背痛太可怕了。 我知道我深受其害。 尤其是躺着也无法休息的时候压力特别大。 这也意味着入睡需要更长的时间，睡眠质量会下降，并且您可能会在早上醒来时感觉自己没有睡觉。
幸运的是，我发现对就寝时间和睡眠环境进行一些简单的改变可以显着减轻我晚上感到的背痛，同时提高我的整体睡眠质量。
在这里，我将介绍一些对我有效的缓解睡眠时背痛的常见策略，从改变睡眠姿势到购买最适合您身体的床垫。
认识我们的专家
James Crow 是 Posture Stars 的创始人，该组织通过结合现代身体、正念和人体工程学的精华，帮助人们克服姿势问题的负担。 James 拥有 5 年担任 Alexander Technique 良好姿势老师的经验，并且是经过认证的远程人体工程学专家。
Lyndsay Hirst 是一位获得执照、获得委员会认证的物理治疗师，拥有十多年帮助人们处理身体伤害和背部、颈部、臀部和肩部疼痛等病症的经验。 林赛因其独特的缓解身体疼痛的在线普拉提锻炼计划而广为人知。
然而，仅靠这些都无法治愈您的背痛。 对我来说，定期进行普拉提和类似的锻炼很重要，但每个人都是不同的。 因此，如果您患有背痛，请先咨询医生或整骨医生。
1.我以最适合背部疼痛的姿势睡觉
对于我和许多其他人来说，减轻背痛的理想睡姿是仰卧。 原因如下：
重量分布均匀：仰睡时，您的体重均匀分布在床垫上。 这可以最大限度地减少压力点的形成，否则会加剧背痛。
脊柱对齐：与其他睡姿相比，仰卧睡觉通常会减少脊柱的扭曲或弯曲。
“背部疼痛因人而异，但一般来说，最好是仰卧睡觉，所以如果可能的话，尽量采用仰卧姿势，”姿势专家说 詹姆斯·克劳。 “如果您喜欢侧睡或仰睡，请考虑学习仰睡。 养成新习惯可能需要几周的时间，但这是值得的。”
然而，这并不是一个硬性规定，因此总会涉及一些尝试和错误。 “要求某人改变睡眠模式通常很困难，因为大多数人都难以以不寻常的方式入睡，”物理治疗师说 林赛·赫斯特。
2.我使用枕头来提供额外的臀部支撑
另一种有助于缓解背痛的姿势是侧躺，膝盖之间放一个枕头。 “这有助于在睡眠时保持臀部和骨盆处于中立位置，并最大限度地减少脊柱的压力，”赫斯特解释道。
更换枕头可以对背部疼痛产生惊人的强大影响，因为使用支撑颈部自然曲线的优质枕头有助于保持从头部到下背部的脊柱正确对齐。
许多研究包括 研究 韩国睡眠医学会的研究支持这样的观点，即身体枕头（一种长而窄的枕头，侧睡者在夜间使用以舒适和缓解疼痛）可以对睡眠姿势产生积极影响。
3. 我睡在有良好背部支撑的床垫上
如果您醒来时感到背痛，这可能表明您需要更换床垫。 一般来说，旧的、下垂的床垫会使背痛加剧。 因此，适合您的身体和睡眠姿势的新床垫应该最大限度地减少它。
因此，值得投资购买由优质材料制成的耐用床垫，提供持久的支撑和舒适感。 医生过去常常推荐背部患者使用非常坚硬的床垫，但多年来这个建议已经发生了变化。 事实上， 对 268 名腰痛患者的调查 发现那些睡在非常硬的床垫上的人睡眠质量最差。
如今，许多健康专家推荐中等硬度的床垫作为背痛患者的最佳床垫，Crow 就是其中之一。 “中等硬度的床垫通常比软床垫更能缓解背痛，因为软床垫可能缺乏支撑，或者硬床垫，因为软床垫可能太无情了。”
以下是这种类型的床垫有益于缓解背痛的一些原因：
支撑与舒适的平衡： 中等硬度的床垫可提供支撑和舒适的平衡，确保脊柱正确排列，同时提供舒适的缓冲。
泄压： 高品质记忆海绵床垫贴合您的体型并减少压力点，尤其是臀部和肩膀等区域。
运动隔离： 如果你们共用一张床，中等硬度的床垫更有可能提供良好的运动隔离，以避免当你的伴侣在夜间走动时造成干扰。
4. 我遵循能让身体放松的就寝习惯
除了身体因素之外，您的精神状态也会对您在床上经历的背痛程度产生很大影响。 “具有讽刺意味的是，压力、焦虑和紧张会导致夜间睡眠质量较差，”克劳解释道。
“背痛会导致这一切，这也无济于事。 因此，考虑一种夜间“平静的习惯”，包括舒适和放松。 远离社交媒体或电视屏幕。”
“练习良好的放松技巧，也许可以在睡前洗个热水澡并喝一个热水袋，”赫斯特建议。 “一些温和的伸展运动和一些放松练习非常有帮助。 如果睡前服用某些药物也可能有帮助。”
“就我个人而言，我喜欢在睡觉前仰卧几分钟，”克劳说。 “这包括仰卧，膝盖悬在空中，双脚平放在地板上，头下放一些支撑性的书籍。 这个姿势很受亚历山大技术老师的欢迎，该系统被证明有助于缓解背痛。”
